很多运动鞋或老年健步鞋都有一个特征——鞋尖具有一定的翘度。刚穿上时，或许你会感觉走路更轻快。
但美国哈佛大学的科学家注意到，这样的鞋尖设计并不符合脚部的生物演化规律。
研究发现，这种鞋之所以让人感觉走路轻便，是将受力转移到了脚的其他部位，但这很可能引发足底筋膜炎等疾病。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究采访运动医学专家，提醒鞋尖翘度最好不要超过这个数，教你挑一双脚和膝盖都喜欢的鞋子。
中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 徐大启
南方医科大学珠江医院康复医学科主任 黄国志 副主任医师 樊涛
复旦大学附属中山医院康复医学科副主任医师 余情
鞋尖翘度超过10度，脚就可能受伤
鞋尖翘的设计不是现代产物，早在古时就已出现。我国几千年的历史中，鞋子的鞋头基本都高高翘起，而且不分左右脚，汉代还出现了革命性的“歧头履”。
古人为何在意鞋翘？鞋翘与鞋底系一体，这样鞋底与鞋帮不易开裂，耐穿；古人多穿裙袍，鞋翘能托住裙边，不会踩在鞋底而跌倒。
新疆吐鲁番阿斯塔纳唐墓出土的唐代如意头蒲鞋
商家推崇鞋尖翘的鞋子，是因为人们认为脚在放松状态时，脚趾部位是稍呈自然上翘的，所以跑鞋鞋尖有一定翘度，不仅符合人体结构，还能提高前进的动力。鞋尖高度较低的鞋子，行走时往往压迫脚趾。
在新研究中，专家有不同的观点。
人站立时，足部由七个不同的区域共同负重；行走时，身体的重心发生有规律的转移，运行曲线是由足跟部中心点稍偏外开始，由后向前经足弓中轴，传达到跖骨间，止于第2或第2、3趾间。
实验中，参与者分别穿上脚尖翘度为10度、20度、30度和40度的凉鞋。行走开始阶段，鞋尖翘度会明显影响跖趾关节的弯曲范围，限制其活动范围。
▲翘的鞋尖会让足底腱膜紧绷，如图A。穿鞋的脚翻转时，紧绷感类似于高跟鞋对脚产生的效果。放大B图中的两个力分别为足底肌肉产生的拉力（左）和地面对脚的作用力（右）。
相比于光脚和脚尖翘度最小（10度）的凉鞋，鞋的翘度增加时，双脚跖趾关节和脚纵弓周围肌肉的运动明显减少了。
这些肌肉原本需要活动来维持平衡，让双脚在行走和跑步中更加稳定。虽然改变只是轻微的，但如果每天行走数千步，肌肉活动明显减少，患足底筋膜炎及一系列下肢损伤风险就会增加。
临床上，运动医学及骨科门诊来看足底筋膜炎的病人，很多都是大运动量的长跑者或中老年人群。
足底筋膜就像是脚底的一层弹簧，犹如一片扇形，可以维持足弓稳定，吸收走路的冲击力。长期穿着鞋尖上翘的运动鞋，原本需要依赖脚上肌肉做的工作，会转移到足底筋膜上。
如果肌肉变弱，足底筋膜将承担更多的负担。日积月累，足底筋膜上的张力和压力变化太大，筋膜中会出现微小的撕裂，形成足底筋膜炎。
脚和膝盖都喜欢的鞋什么样？
穿鞋，应选择服贴脚背、稳固脚跟，力量能确实地施加在脚趾上，就算长时间走路也不会感到疲累的。
后跟部位有扎实稳固的补强处理，就能预防足踝摇晃。鞋头与脚之间需留有1~1.5厘米的空间，足背被稳稳地固定。
理想的鞋底是让第二趾位于后跟正中央连到鞋头的直线上，这样走路时脚跟着地，体重移往前足时，足踝可以灵活地动作。
出于谨慎考虑，我们可以选择穿没有鞋尖翘度或翘度较小的鞋，特别是用于跑步、打篮球等特别“费脚”的活动时。
另外，要想买到合适的鞋子，还可以根据脚型来选择：
正常足，选宽鞋头
从临床上看，正常足的人脚趾相对粗短、脚板也较宽。这种脚型的人，建议选鞋头宽一些的鞋，空间舒适，不会给脚掌造成挤压感，行走、久站都不会太累。
弓形足，弹性厚底
足弓高，当重力转移到前脚掌时，脚的侧面没有正常脚型柔软，缓冲能力较差，走久了容易造成膝盖、髋关节疼痛等不适，脚掌上还容易出现老茧。
因此，弓形足的人应选择弹性厚底、有气垫的鞋子，以削减压力。
扁平足，鞋跟略厚
扁平足走路时，脚底会过度向内旋转。由于频繁挤压，走多了会造成小腿、脚踝等部位酸痛。
因此，扁平足最好挑后跟有2~3厘米高，或者内侧足弓处有较硬材质的鞋子，能支撑脚底，达到整体平衡。
八字足，选硬鞋子
走路内外八字的人，脚跟大多外倾或内倾。如果穿软底鞋，不仅难以达到纠正和限制作用，还可能造成脚变形或因不稳定而引发疼痛、劳损，使脚“撇”得更厉害。
建议八字脚最好穿足跟或足弓处材质较硬的鞋子，别买软底鞋。
5个动作缓解“脚底疼”
鞋不合适、扁平足、长时间走路、久站等，都可能让你的脚底板隐隐作痛，怎样判断是否为足底筋膜炎？
足底筋膜炎患者往往在清晨下床时，或者休息后，脚底板疼痛明显；但在行走一段时间后，症状又有所缓解。
这是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态，而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大、较快的牵拉，进而引起疼痛。
在日常生活中，足底筋膜炎患者进行一些拉伸、增加相应的肌肉锻炼尤为重要。
1
双手反向牵拉足底
牵拉的方法有很多种，最简单的就是一手抓住脚的前半部分，一手抓住脚后跟，双手向两边用力牵拉腱膜。
2
前脚掌站立式牵拉
进阶式是患者用前脚掌站在台阶上，承重点放在脚趾，一次15秒，一天三次。
3
推墙式牵拉
面向墙壁，上臂向前，用手掌推着墙，当弯曲一侧膝盖往墙壁前移时，另一条腿向后一步，保持脚跟平贴在地上、膝盖不弯曲，感觉到跟腱和脚弓受到拉伸，姿势保持10秒，然后放松、直立，每侧重复20次。
4
足底肌肉锻炼
练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球（或任何大小相近的东西）；还可坐下用脚轻踩球状物件，用脚底轻轻滚动，按摩刺激足弓。
5
脚踩网球刺激足底
将网球沿脚跟一直滚至前掌，重复滚动5~10分钟，力量不要太大，感到轻微酸痛即可。
需要提醒的是，足跟痛的人应选择具有减震功能的鞋，而不要选软底、薄底的布鞋。
如果是喜欢穿高跟鞋的女性，建议鞋跟别超过3厘米。高度较小的鞋跟可使脚掌向前倾斜，从而减少脚跟上的压力。
如果喜欢穿平底鞋，可以外加一个足跟垫，能达到重心前移的效果，还要注意足部保暖，控制体重，避免长时间站立或行走。▲
参考资料：
https://www.nature.com/articles/s41598-020-71247-9
本期编辑：赵可佳 郑荣华
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来源：《生命时报》（微信号：LT0385）
