冬季寒冷，日照时间短，人体自身合成维生素D的能力相对下降。而维生素D是促进钙吸收的关键因素，其缺乏会导致钙吸收效率降低，从而增加骨质疏松等骨骼疾病的风险。此外，天气寒冷，人们的户外活动也会有所减少，运动量的减少也会降低骨骼对钙的利用效率。因此，冬季补钙显得尤为重要，以弥补因自然条件变化而导致的钙吸收不足。
补钙对机体的作用
近年来，随着我国人口老龄化程度的加剧，骨质疏松的患病率逐渐上升。调查结果显示，我国50岁以上人群中，每10个人中就有2人患有骨质疏松。60岁以上的老年人中，女性骨质疏松症的发病率高达49%，男性约为23%。
钙是人体不可或缺的重要元素，是构筑骨骼的基石。正常成人体内大约含有1000～1200g的钙，其中99%存储在骨骼和牙齿中，1%分布在体液和软组织当中。
钙对维持心脏健康也有着重要作用，适当的钙摄入可以协同镁、锌等其他矿物质，预防心脏病方面疾病。它同时也是神经系统正常运作所必需的元素，补钙可以帮助维持神经系统的正常功能。冬季是感冒和流感等呼吸道疾病的高发季节，补充足够的钙可以提高免疫系统的效能，增强身体抵抗力，帮助预防这些疾病。
冬季补钙的食药选择
冬季补钙时应遵循的原则，“膳食”为主、“钙剂”为辅。只有二者结合，才是最合适的方式。
1、食物类
(1) 奶制品--牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 毫升）中的钙超过200毫克，而且吸收率也高于其它含钙食物。如有些人群存在乳糖不耐受的情况，可以选择舒化奶等经过特殊处理的奶制品来替代，同样能达到补钙的效果。
(2) 豆制品--豆制品在冬季补钙的食物清单中也占有重要地位，常见的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品都含有丰富的钙质。
(3) 绿叶蔬菜--多数绿叶菜的含钙量都不低，如苋菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西蓝花等。而且，绿叶蔬菜中还含有维生素K和矿物质镁，都是促进钙吸收的好帮手。一般来说，颜色越绿的蔬菜含钙量越高。
(4) 坚果与种子--杏仁、核桃、腰果等坚果也是富含钙质的食物呢。它们除了含有钙元素外，还富含其他营养成分，比如不饱和脂肪酸、蛋白质等，营养较为全面。
(5) 海产品类--虾、蟹、贝类等海产品同样含有较多的钙质，它们可以丰富我们冬季补钙的途径。像鱿鱼富含钙、磷、铁元素，对骨骼发育十分有利；扇贝也含有丰富的钙质以及碳水化合物、维生素等营养成分。
(6) 蛋类--鸡蛋也是补钙的食物之一，蛋黄中矿物质含量较为丰富，其中钙含量与牛奶不相上下。不过蛋黄中的钙吸收率相较于牛奶稍低。且蛋黄中胆固醇含量较高，不宜过多的食用。
2、补钙的其他方法
(1) 自然光照--尽量在晴天时到户外晒太阳，每天至少15-30分钟，让皮肤自然合成维生素D。
(2) 维生素D补充剂--在医生或营养师的指导下，适量服用维生素D补充剂可促进钙的吸收。
(3) 补充钙剂--如果食物途径不能满足身体对钙的需求，就需要考虑补充钙剂，以增加钙的摄入量。但是钙剂不能随意补充，需要咨询专业医生。
注意事项：
1、避免摄入影响钙吸收的食物--在食用含钙丰富的食物时，应避免过多摄入含磷酸盐、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。
2、减少绿叶蔬菜的草酸含量--苋菜、菠菜等少数绿叶蔬菜中含有草酸，会影响钙吸收，一般建议先焯水20秒再旺火热炒，以减少蔬菜中的草酸含量。
3、适量补钙--在冬季进行补钙时，一定要注意控制好补钙的量，适量补钙才有益于健康，过量补钙反而可能会给身体带来诸多负面影响。
哪些特殊人群需要重点补钙？
1. 儿童和青少年--因为他们正处于快速生长发育的阶段，骨骼需要大量的钙来支持骨骼的健康发育。
2. 孕妇和哺乳期妇女--孕妇在怀孕期间同样需要补充额外的钙，以支持胎儿骨骼和牙齿的发育。而哺乳期女性需要补充钙，以确保母乳中钙含量足够，保障婴幼儿的健康成长。
3. 围绝经期女性--绝经后女性体内雌激素水平下降，导致骨质流失加速，骨质疏松的风险会增加，需要提前补充更多的钙以保护骨骼健康。
4. 运动员和高强度运动者--高强度训练可能导致骨骼和肌肉对钙的需求增加，因此，运动员应关注钙的摄入，以维持良好的体能和防止骨折。
5. 慢性病患者--某些肠道疾病，如克罗恩病或乳糜性甲状腺功能亢进等等，会影响钙的吸收和代谢，也需要特别关注钙的摄入。
冬季补钙是维护骨骼健康的重要方面，通过科学合理的饮食、适量的运动、充足的日照以及必要的营养补充，可以有效地保护我们的骨骼，预防骨折的发生。它不仅关乎当前的骨骼健康，也是对未来生活质量的保障。
