在日常生活中，不少人都被打鼾问题所困扰。打鼾可不只是影响睡眠质量这么简单，它还可能诱发高血压、心脏缺血缺氧等多种疾病，严重时甚至会导致猝死。肥胖是打鼾常见的诱发因素，因此减重对减轻打鼾症状很重要。除此之外，还有许多简单又实用的方法能改善打鼾情况。
看似寻常的打鼾藏着多少危险？
人入睡后，颈部肌肉逐渐放松，使得上呼吸道变窄，空气无法顺畅进入肺部。气体流通受阻，吸气和呼气时，上呼吸道周围软组织就会振动，从而产生鼾声，而且气道越窄，鼾声越大。鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颌短小以及舌头或扁桃体肥大等，也都是引发打鼾的原因。
医学研究显示，鼾症可能引发高血压、冠心病、脑梗、脑出血等疾病。要是晚上睡眠质量差、反复憋醒，就得提高警惕，建议及时就医并进行相关监测，以便尽快明确诊断。
此前有媒体报道，山西的刘先生突然看东西模糊，就医诊断为视网膜静脉阻塞，治疗效果不佳，甚至可能失明。眼科医生询问病史后，建议他去呼吸睡眠科就诊。原来，刘先生此前四五年一直打呼噜，睡眠质量差、常憋醒，白天昏昏沉沉，吃了降压药血压也降不明显。经检查，他入睡后每小时有 70 次呼吸暂停，由此造成缺氧，引发高血压等心血管疾病，凝血功能紊乱，进而影响到眼睛。
专家介绍，大约每 4 个打呼噜的人里就有 1 个患有睡眠呼吸暂停综合征，剩下 3 个随着年龄或体重增加也可能发展成该病。睡眠呼吸暂停综合征会影响全身各个系统，像高血压、心脏缺血缺氧、冠心病、代谢紊乱，严重的还可能引发脑梗、认知功能障碍，甚至猝死。
小朋友睡觉打呼噜，有些家长以为是孩子睡得香，其实这可能是腺样体肥大导致的。腺样体位于鼻咽穹后部，若鼻咽腺样体肥大占位，气流受限形成湍流，冲击软腭振动就会产生鼾声。这会让儿童白天容易嗜睡，还可能导致嘴唇上翻的腺样体面容，甚至影响生长发育。所以，若儿童长期打鼾，家长要及时带孩子就诊。生理性的腺样体肥大不用过于担心，病理性的则需及时治疗。
良好的睡眠习惯有助于改善打鼾
睡前长时间工作或睡眠不足，会让身体疲劳。在疲劳状态下入睡，喉咙后部肌肉会更松弛，打鼾的可能性也就更大。养成良好的睡眠习惯，对减轻打鼾很有帮助。
保证规律的入睡时间：每晚尽量固定时间入睡，避免在过度疲劳时睡觉。成年人建议每晚睡 7 - 9 小时。准备睡觉时，可以调暗室内光线，使用遮光窗帘或佩戴睡眠眼罩。
睡前避免各种刺激：灰尘、花粉、动物皮屑等空气中的颗粒物被吸入呼吸道后，会刺激喉咙和软腭，使咽喉黏膜肿胀、气道变窄，让人更容易打鼾。要养成定期清洗床单、枕套，更换枕头的习惯，定期对房间吸尘，让宠物远离卧室和床。过敏人群更要避免接触这些刺激物。
侧卧睡眠：仰卧时，软腭容易塌陷到舌头和上喉咙处，引发打鼾。侧卧有助于减轻气道受阻，缓解打鼾，可以借助抱枕维持夜间侧卧姿势。
睡前清理鼻腔：入睡时鼻腔堵塞，依赖口呼吸会更容易打鼾。睡前可以洗热水澡，利用热水和温暖潮湿的空气使鼻腔张开，或者使用鼻扩张器保持鼻腔通畅。
这些练习和习惯能减轻鼾声
增强口腔和喉咙相关肌肉力量，避免其阻碍空气进出，能有效预防打鼾。
尝试伸展舌头：把舌头从门牙后向后移至喉咙后部，再尽可能伸出，同时反复鼓腮。每天多次练习，每次 3 分钟，可增强口腔和喉咙肌肉力量。
锻炼喉咙肌肉：唱歌是锻炼喉咙肌肉的好方法。研究表明，经常唱歌不仅能降低打鼾频率，还能提高睡眠质量，因为唱歌可增强喉咙和软腭的肌肉控制力，防止其在睡眠时塌陷。
此外，一些生活小习惯也能减轻打鼾：
低枕睡眠：睡觉时用较低的枕头，有助于缓解打鼾症状。
睡前敷鼻子：用毛巾热敷或热水蒸气熏鼻子，能让鼻腔血流更通畅，改善通气效果，减轻因鼻塞导致的打鼾。
坚持泡脚：每晚用热水泡脚，可促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量，降低打鼾风险。不过，泡脚水温要适宜，成年人最佳水温在 38℃ - 43℃，儿童和老年人对温度敏感或迟钝，最佳水温在 38℃ - 40℃，且应由家人先试水温，防止烫伤。
避免摄入辛辣、油腻食物：过度辛辣的食物会使口腔和咽喉部黏膜充血，鼻腔及气道分泌物增多，加重打鼾症状。
