5个简单步骤，帮你提升睡眠质量

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在快节奏生活的裹挟下，越来越多人开始探寻科学且行之有效的睡眠提升方案。是否存在简单易操作的方法，能即刻改善睡眠状态？基于大量专业研究成果，世界睡眠网 sleep.net 总结出 5 个关键步骤，助您轻松解锁深度、优质的睡眠体验。

注意，是起床时间，而不是睡觉时间。

清晨阳光进入眼睛，会向大脑发送信号，关闭褪黑素分泌，并启动14小时后的生物钟计时器，为晚上的入睡做准备。

起床时间如果不规律，晚上自然入睡的难度也会增加。

保持固定的起床时间，是自然睡眠的重要基础。

咖啡因在体内的半衰期为6至8小时，会影响夜晚入睡。

建议下午2点前摄入最后一杯含咖啡因的饮品。如果条件允许，可以更早（如中午12点、上午10点）停止摄入，效果更佳。

控制咖啡因摄入时间，有助于更快入睡和提升睡眠质量。

很多人误以为酒精有助于入睡，但其实酒精严重影响睡眠质量。酒精代谢需要时间，平均每杯酒需1小时代谢完成。为保障优质睡眠，建议：

• 睡前至少3小时停止饮酒。

• 饮酒不超过2杯，避免酒后皮质醇飙升导致清醒。

• 每杯酒之间搭配饮水，控制饮酒量，有助于保护睡眠。

规律运动有助于改善睡眠，但过晚运动反而影响入眠。

建议每天坚持运动，但确保在睡前至少4小时完成锻炼，避免因体温升高、神经兴奋影响入睡。

想要自然调节人体的生物钟，良好的晨起习惯不容小觑。世界睡眠网力荐 “三个 15 分钟” 黄金方案，为您开启健康睡眠第一步：

• 15次深呼吸：坐在床边，进行15次深长呼吸，帮助大脑清醒，身体苏醒。

• 喝15盎司水（约450毫升）：补充夜间失去的水分，防止脱水，有助于全身机能运作。

• 晒15分钟阳光：在天气允许的情况下，出门接触自然光，帮助停止褪黑素分泌，促进体内维生素D合成。

坚持以下 5 个关键步骤，解锁自然深眠，助您收获更自然、更沉酣、更持久的优质睡眠。

• 每天固定起床时间

• 下午2点后停止摄入咖啡因

• 睡前3小时停止饮酒

• 每天运动，睡前4小时停止

• 早晨执行“三个15分钟”计划

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